Comer para rendir

Por María Elba Morales

¿Sabías que si te entrenas para un maratón podrás comer pasta sin remordimiento de conciencia? ¿O que hay alimentos que reducen el dolor muscular? Pues resulta que dependiendo del deporte que practiques, tendrás diferentes necesidades nutricionales que llenar y, en ocasiones, podrás disfrutar de comidas que en otras condiciones tendrías prohibido.
Con esta guía descubrirás que el entrenamiento de un buen deportista llega hasta la cocina y que una correcta nutrición es esencial para ser un atleta saludable.

TENIS
Si disfrutas jugando tenis, debes tener en cuenta que se trata de un deporte de resistencia que, al practicarse al aire libre, demandará de ti un gran esfuerzo físico. Por eso se recomienda que el 50 o 55 por ciento de la dieta incluya carbohidratos porque aumentan el rendimiento. En menor cantidad se aconsejan las proteínas, aproximadamente un 15 por ciento, pues si bien son esenciales para recuperar los músculos, pueden llegar a ser muy pesadas, especialmente antes de un juego. Las grasas sanas, como la de las nueces o almendras, son indicadas en un 25 o 30 por ciento.

YOGA
El yoga brinda a sus practicantes una serie de consejos de alimentación cuyo fin último es lograr una salud integral. En ese sentido, sugieren comer muchas frutas y vegetales ya que son un gran aliado para lograr una buena digestión. Los granos también son claves pues brindan la energía necesaria para realizar y mantener desde las posiciones más simples hasta las más complicadas. Los yogís que son vegetarianos consideran que el consumo de carnes rojas vuelve los músculos menos flexibles, por eso prefieren en su dieta productos de origen vegetal, como el tofu, que se hace de la soya y es altamente nutritivo.

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AERÓBICOS
La actividad de alto impacto de las clases de aeróbicos altera los glóbulos rojos, por lo que es muy importante comer, al menos una vez a la semana, mariscos y víceras como hígado. También se aconseja ingerir carnes rojas un par de veces a la semana, así como frutos secos, legumbres y cereales integrales. Un consejo bien saludable es tomar agua media hora antes de hacer ejercicio para que estés bien hidratada al momento de moverte.

BOXEO
Cada vez son más las mujeres que practican boxeo o alguna actividad similar como kick boxing, pues el entrenamiento es bastante variado, se libera mucho estrés y el cambio en el cuerpo se nota en poco tiempo. Si te llama la atención esta actividad o ya la practicas, ten en cuenta que los boxeadores necesitan una dieta completa y equilibrada que les aporte energía necesaria para sus entrenamientos y, además, les ayude a recuperarse de los mismos. El menú ideal será el que contenga carbohidratos (pan, papa, pasta, etc.), proteínas (carne, pescado, pollo, huevos, etc.), frutas y legumbres. Se debe disminuir la sal, para evitar la acumulación de líquidos en el cuerpo y las grasas saturadas.

CORRER
El plato favorito de muchos corredores es la pasta ya que les proporciona la energía que necesitan para pasar horas entrenando sin parar. Sin embargo, los acompañantes de las pastas o las otras comidas que realicen, deben ser fáciles de digerir y preferiblemente bajas en grasas. Con el paso del tiempo, el correr pudiera llegar a dañar los músculos, pero puedes evitarlo consumiendo naranjas ya que la vitamina C que contiene los repara y evita las fatigas.

EXCURSIONISMO (HICKING)
En los últimos años se ha puesto de moda ejercitarse mientras se disfruta de la naturaleza porque es una actividad refrescante, sana y donde puede participar la familia entera. En las largas caminatas de las excursiones, se necesita comer 5 veces al día (desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas) para no perder energía en el camino. También se aconseja comer frutas frescas, vegetales, legumbres, huevos, carnes rojas pero no en exceso y usar aceite de oliva en las comidas. Ahora bien, cuando se trata de excursiones que duran días, hay que pensar en alimentos duraderos y fáciles de cargar como latas de atún, queso parmesano, cereales, nueces, granos enlatados y, muy importante, miel ya que es una fuente perfecta para incrementar rápidamente la energía.

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FÚTBOL
La Federación Internacional de Fútbol Asociado (FIFA), considera que la alimentación correcta de sus jugadores es fundamental para que sus cuerpos se adapten a las exigencias de los largos entrenamiento y los juegos. Por esta razón, presentaron un informe llamado Nutrición para el fútbol en el que recomiendan a estos atletas alimentarse de manera equilibrada y variada, manteniendo una dieta rica en hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y vitaminas A, C, E, B6 y B12, sustancias esenciales para un buen rendimiento. También afirman que los mejores resultados se obtienen al ingerir verduras, frutas, granos, legumbres, cereales, carne sin grasa, pescado, productos lácteos y aceites no saturados.

NATACIÓN
En los deportes de resistencia, como la natación o el ciclismo, se gastan las reservas de azúcar y vitaminas más rápido que en otro tipo de actividades, por lo que se debe incluir en la dieta diaria las féculas (pan, pasta, arroz y papas) y un lácteo en cada comida. También se tiene que consumir carne, pescado o huevos al menos una vez al día. Un secreto de algunas nadadoras de alta competencia para tener más energía, es ponerle a sus comidas un poco de levadura de cerveza en polvo.

ENTRENAMIENTO CON PESAS
Cuando te tomas el tiempo de ir seguido al gimnasio a hacer tus rutinas con pesas, el mayor deseo es ver tus músculos fuertes y definidos rápidamente. Para lograr los resultados que esperas sin sacrificar la salud, es necesario que bajes el consumo de grasa al mínimo, evites las harinas refinadas, comas carbohidratos y proteínas. Lo importante en este tipo de entrenamiento es comer sano y suficiente. Olvida las dietas de pajaritos.

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